키토제닉 다이어트를 진행하는데 있어서 무엇을 먹어야하는지가 가장 큰 고민일거라 생각합니다. 키토제닉 다이어트의 원리와 방식을 이해했더라 하더라도, 뭘 먹어야 하고 뭘 먹지 말아야 하는지 모른다면 효과를 누릴 수 없겠죠. 그러므로 가장 기초적인 가이드라인을 그림으로 먼저 살펴보도록 하겠습니다.
그림을 보시면 피라미드 형태로 되어있습니다. 기본적으로는 먹으면 안되는 음식들은 빵, 면, 설탕, 우유, 옥수수, 콩, 쌀입니다. 제외되는 음식은 주로 설탕류와 곡물이 되겠네요. 당연히 당분이 많은 과일도 안됩니다. 피라미드 하단이 주로 먹어야 하는 음식들이고, 피라미드 상단으로 올라갈수록 조심해야 하는 음식들입니다. 육류와 해산물을 가장 선호하고, 그 다음으로는 계란류, 오일, 녹색채소, 뿌리채소, 견과류, 베리류 순서입니다. 간단하게 정리하자면 육류, 해산물, 오일, 잎채소를 풍부하게 먹고, 뿌리채소는 적당량, 견과류와 베리류는 소량만 섭취하면 됩니다. 하지만, 이건 큰 틀에서 이야기 하는것이고, 이것만으로는 조금 파악하기가 어려우실 겁니다. 조금 더 디테일하게 살펴보도록 하죠.
키토제닉 다이어트 섭취 음식 목록
사료를 먹고자란 고기들은 GMO(유전자변형 농산물)에서 자유롭지 못합니다. 이는 식물성 식품도 마찬가지입니다. 수많은 유전자변형을 거쳐왔죠. 이 유전자변형 식품들은 그동안 인류가 먹어오던 음식들이 아니기 때문에, 크고 작은 여러가지 부작용이 발생하게 됩니다. 키토제닉 다이어트는 자연에서 나온 음식 그대로 섭취하는것을 가장 권장합니다.
육류 : 소고기, 양고기, 돼지고기 등
곡물 사료를 먹고 자란 고기(GrainFed) 보다는, 목초를 먹고 자란 고기(GrassFed)가 월등하게 좋습니다. GrassFed는 가장 이상적인 오메가3와 오메가6의 비율을 보입니다. 또한, 항생제를 투여하지 않은 고기를 먹는것이 좋고, GrassFed를 구하기 어려운 경우에는 항생제를 투여하지 않은 고기를 차선책으로 선택할 수 있습니다. 키토제닉 다이어트에서는 에너지를 낼 수 있는 포화지방의 섭취를 중요시 여기므로 지방이 풍부한 부위를 먹는것을 추천합니다. 등심, 차돌박이, 우삼겹, 삼겹살, 항정살 등이 대표적입니다.
가금류 : 닭고기, 오리고기, 칠면조 등
가금류보다는 육류의 섭취를 더 권장합니다. 가금류같은 경우, 육류보다는 상대적으로 영양의 질이 떨어지는데, 그 이유는 양식환경이 가장 큰 문제이고, 백색육보다는 적색육을 섭취하는것이 포화지방 섭취에 더 유리하기 때문입니다. 가금류는 지방의 비율이 상대적으로 적으며, 단백질의 질도 가금류보다는 육류가 더 뛰어납니다. 가금류 역시 육류와 마찬가지로 곡물사료 보다는, 자연상태에서 사육되고 항생제를 맞지 않은것을 추천합니다. 가금류 섭취시에는 날개나 다리같은 지방이 많은 부위를 선택하는것이 좋습니다.
알류 : 계란, 메추리알, 타조알 등
대표적으로 계란을 많이 먹게 되는데, 한국인의 80%는 계란에 대한 알러지가 있습니다. 계란을 고를때는 일반계란보다 유정란을 선택하는것이 월등하게 좋습니다. 일반계란 섭취시 알러지 반응이 나타나다가, 유정란을 섭취했더니 알러지 반응이 없었다는 사례도 있습니다. 옥수수 사료를 먹고 자란 닭이 낳은 계란의 노른자는 옥수수처럼 진한 노란색을 띄는반면, 자연방목한 닭이 낳은 유정란의 노른자는 옅은 노란색을 띄게 됩니다. 유정란은 오메가3와 오메가6의 비율이 좋고 GMO로부터 안전합니다.
생선 : 고등어, 꽁치, 삼치, 조기, 연어 등
생선은 오메가3 함량이 풍부한 등푸른생선이 가장 좋습니다. 하지만, 참치같은 대형류 생선은 중금속 중독의 위험성이 있어서 자주먹는것은 추천하지 않습니다. 연어도 지방이 풍부한 좋은 음식이지만, 대부분이 양식이라는 점에서 사육환경을 고려해 선택하는것이 좋겠습니다. 고등어나 삼치같은 경우에는 히스타민의 성분이 많아서 히스타민 불내증이 있는경우에는 주의해서 섭취할 필요가 있습니다. 광어나 우럭같은 생선은 회로 먹는 경우가 많은데, 먹으면 안되는것은 아니지만, 회로 먹는것은 세균문제 때문에 그다지 추천하는 방법은 아닙니다.
해산물 : 오징어, 문어, 새우, 낙지, 전복 등
생선과 해산물은 바다의 오염상태에 따라 예민해지기 때문에, 안전한 지역에서 수확한 것인지 원산지를 확인해보고 먹는것이 가장 좋습니다. 해산물은 영양가가 풍부하고 양질의 단백질을 공급해줍니다. 하지만, 지방의 함량은 다소 낮은편이기 때문에 추가로 지방을 곁들여서 섭취하는것을 권장합니다. 육류의 소화가 힘드시거나, 콜레스테롤 수치가 걱정되는 분들이라면, 육류대신 해산물 위주의 식사를 하시면 도움이 됩니다. 해산물 위주의 식사는 다른 방법보다 가격의 부담이 가장 크다는 치명적인 단점이 있습니다.
유제품 : 버터, 치즈, 요거트 등
유제품같은 경우에도 가공이아닌 자연식품을 권장합니다. 버터도 GrassFed 버터를 추천하는데 가격이 저렴한 브랜드도 많이 있습니다. 특히 인도식 Ghee버터는 카제인도 제거했기 때문에 카제인 알러지가 있는분들도 드실 수 있습니다. 치즈역시 천연치즈 99% 이상을 권장하고, 치즈같은경우 너무 많이 먹게되면 증량할 수도 있으므로 초기에는 자제해 주시는것이 좋습니다. 요거트는 무가당 요거트를 드시면 되고, 우유는 살균처리되어 좋은 영양소가 파괴되었고, 유당이 많기 때문에 기본적으로는 먹지 않습니다.
오일류 : 라드, 코코넛, MCT, 올리브, 아보카도오일 등
동물성 오일은 대부분 괜찮습니다만, 섭취 가능한 식물성 오일은 코코넛오일, MCT오일, 올리브오일, 아보카도오일 정도로 제한되어 있습니다. 코코넛오일, 아보카도오일은 발연점이 높아 조리시 사용해도 괜찮고, 올리브오일 같은 경우에는 등급에 따라 조리가 가능한것이 있고 안되는것이 있습니다. MCT오일은 가열하면 산화되기 때문에 가열하지 않고 생으로 먹습니다. 들기름은 냉압착 들기름만 허용합니다. 식용유, 해바라기씨유, 포도씨유, 카놀라유 같은 식물성 가공기름은 섭취하지 않습니다.
잎채소 : 상추, 깻잎, 케일, 치커리, 청경채 등
채소는 잎채소 위주로 풍부하게 드시면 되겠습니다. 잎채소는 탄수화물이 거의 없고 미네랄과 식이섬유가 풍부해서 양껏 섭취하셔도 괜찮습니다. 하지만, 생채소에는 렉틴이라는 독성이 있어서 가급적이면 익혀서 먹는것이 건강에 이롭습니다. 장의 상태가 좋은분이라면 채소를 풍부하게 드셔도 괜찮지만, 장의 상태가 좋지 않은분들은 채소의 식이섬유가 해가될 수 있으므로 장의 기능이 회복될 때 까지는 최대한 자제하시는게 바람직합니다. 일반적인 상식과는 다르게, 채소를 먹고 변비가 생기는 경우도 생각보다 많습니다.
해조류 : 미역, 김, 파래, 우뭇가사리 등
해조류는 역사적으로 서양권보다는 동양권에서 많이 섭취해왔습니다. 최근에는 해조류의 건강적 이점이 널리 퍼지면서 서양권에서도 섭취량이 늘어나고 있죠. 해조류에는 식이섬유, 미네랄, 아미노산, 요오드 등이 풍부해서 건강적인 이점이 많습니다. 특히나 미역은 영양도 풍부하고 맛도 좋은 최고의 식품중 하나입니다. 다시마같은 경우에는 탄수화물 함량이 좀 있어서 소량만 섭취하는것을 권장합니다. 해조류 역시 바다에서 나기 때문에, 중금속의 중독에서 자유롭지는 못합니다. 해조류 역시 좋은 서식지에서 자란것을 추천합니다.
뿌리채소 : 당근, 호박, 감자, 고구마, 우엉, 연근 등
뿌리채소는 탄수화물의 함량이 생각보다 많으므로, 양을 적당하게 조절해서 먹는것이 생각보다 중요합니다. 특히 여성분들에게는 적정량의 탄수화물이 필요한 경우가 많은데요. 탄수화물의 섭취가 너무 부족한경우에는 소량의 곡물 탄수화물로 보충을 해주는것이 도움이 됩니다. 하지만, 마늘같은 경우에는 탄수화물 함량도 높고, 특히나 생마늘은 장에 매우 민감한 자극을 주기 때문에 되도록이면 피하는것이 좋습니다. 식사 후, 배에 가스가 많이 차시는분들은 제일 먼저 마늘을 제거해 보시는것을 권장합니다. 뿌리채소도 익혀드시는게 좋습니다.
견과류 : 마카다미아, 피칸, 아몬드, 호두 등
견과류는 불포화지방이 풍부하기 때문에 적당히 섭취하면 이롭습니다만, 양대비 열량이 높고 한번 먹기 시작하면 멈추기가 힘들다는 단점이 있기 때문에 소량만 섭취하는것을 권장합니다. 아몬드같은 경우에는 오메가6의 비율이 지나치게 높아서 많이먹는것은 권장하지 않습니다. 땅콩은 독소가 많기 때문에 어지간하면 섭취하지 않습니다. 견과류는 가열해서 먹으면 영양소가 파괴되고 산화되기 때문에 생으로 먹는것을 권장합니다. 키토베이킹은, 주로 아몬드가루를 많이 사용하기 때문에 그다지 좋은 선택은 아닙니다.
과일 : 블루베리, 레몬, 라임, 아보카도 등
키토제닉 다이어트는 기본적으로 과일의 섭취를 금지합니다. 우리의 일반 상식과는 다르게, 과당이 몸에 해롭기 때문인데요. 과당 자체가 혈당에는 크게 영향을 주지 않지만, 간에서 일어나는 작용때문에 몸에 굉장히 해롭습니다. 특히나, 말린과일은 건조되어 당분이 압축되어있기 때문에 부피대비 엄청난 당분을 함유하고 있어서 절대로 피해야 할 음식입니다. 그래도 과당이 적게들어있는 베리류 정도는 소량 섭취가 가능합니다. 아보카도는 불포화지방과 전해질이 풍부하므로 키토제닉 다이어트에서도 매우 권장하는 식품입니다.
감미료 + 소금 : 소금, 스테비아, 에리스리톨, 나한과, 알룰로스 등
소금의 섭취는 매우 중요합니다. 키토제닉 다이어트를 하게되면 수분과 염분의 증발속도가 매우 빠르게 진행되기 때문에, 소금을 충분하게 보충하지 않으면 몸에 전해질의 불균형이 찾아오게 됩니다. MSG와 설탕을 대체하는 감미료같은 경우, 아직 찬반론이 진행되고 있습니다. 맛을 낼 수 있는 좋은 감미료지만 유해성에 대한 연구결과가 아직까지는 확실하지 않기 때문에 감미료는 되도록이면 섭취하지 않는것을 권장합니다. 감미료의 섭취는 식욕을 자극할 수 있고, 감미료가 인슐린을 자극한다는 연구결과도 존재합니다. 키토제닉의 본질은 단맛에서 멀어지는 것에 있음을 잊지 말아야 합니다. 맛의 다양성을 위해서 가끔씩 섭취하는 정도는 괜찮습니다.
키토제닉 다이어트는 단순 식재료만 가려먹는것이 아닌, 조리방법과 생산환경까지 고려를 한다는점에서 식재료의 선정이 매우 까다롭게 작용됩니다. 식재료를 하나하나 따져가며 세부적으로 들어가게 되면 너무나 복잡한 관계가 얽히고 얽혀있기 때문에, 가장 기초가 되면서 기본적인 사항들만 나열해봤습니다.
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